Per una vita sana e duratura gli esperti raccomandano di seguire un’alimentazione diversificata ed equilibrata. Questo implica consumare cibi che contengano i 3 macronutrienti, ovvero proteine, grassi e carboidrati. Inoltre raccomandano di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno e di mantenere uno stile di vita salutare.
Tuttavia, spesso non si presta molta attenzione a ciò che si mangia, scegliendo alimenti rapidi da preparare o, meglio ancora, già pronti, per non dover dedicare tempo alla cucina (forse perché non si è particolarmente abili ai fornelli). Chiaramente, questi alimenti hanno delle conseguenze sul proprio stato di salute.
A questo proposito, ci possono essere alimenti con un alto indice glicemico che possono provocare, nel tempo e con un consumo eccessivo, disturbi e patologie, anche gravi. È utile quindi scoprire cos’è questo indice glicemico e i 5 alimenti che lo innalzano rapidamente, per limitarne l’assunzione.
Cos’è l’indice glicemico degli alimenti
Negli ultimi anni, anche grazie ai social network, molte persone sono più consapevoli della propria alimentazione e sembrano più desiderose di fare scelte informate per la propria salute. Per questo motivo, molti potrebbero aver sentito parlare o letto dell’indice glicemico di un determinato alimento. Ma esattamente cos’è questo indicatore?
L’indice glicemico è un indicatore che esprime la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati aumentano la concentrazione di glucosio (la cosiddetta glicemia) nel sangue. In generale, i cibi che aumentano rapidamente la glicemia hanno un indice glicemico alto; al contrario, i cibi che la aumentano gradualmente, hanno un indice glicemico basso.
Quindi l’indice glicemico varia da alimento ad alimento: in base alla sua composizione cambia la velocità con cui i carboidrati vengono assimilati e digeriti e la velocità con cui il glucosio viene rilasciato nel sangue. Si può affermare che gli zuccheri semplici hanno un indice glicemico più alto degli amidi (carboidrati complessi) poiché questi ultimi vengono digeriti più lentamente.
I 5 alimenti che fanno aumentare velocemente l’indice glicemico
Prima di capire quali sono i 5 alimenti che fanno aumentare velocemente l’indice glicemico, è necessario fare una distinzione: si considerano valori bassi da 55 in giù; valori medi da 56 a 69 e valori alti da 70 in su. Inoltre, la cottura o la lavorazione degli alimenti può aumentare l’indice glicemico.
Anche la maturazione e la combinazione con altri cibi può aumentare il suo valore. Detto questo, i 5 alimenti che fanno aumentare velocemente l’indice glicemico sono: prodotti a base di farine raffinate (come riso bianco, pane, pasta). Poi ci sono i popcorn (può sembrare incredibile ma è così) e poi i crackers, che spesso vengono consumati anche dai bambini durante la ricreazione a scuola.
Anche alcune verdure hanno un indice glicemico alto. Un esempio sono le patate, molto gustose e versatili. Infine, tra i 5 alimenti che aumentano velocemente l’indice glicemico vanno inclusi anche alcuni tipi di frutta, molto amata e consumata: si tratta infatti del melone e dell’ananas. Essendo molto zuccherini, questi frutti hanno un indice glicemico molto alto.
Gli alimenti con indice glicemico basso
Ovviamente ci sono anche alimenti che hanno un indice glicemico basso. Un esempio sono le verdure non amidacee, come le carote. Anche queste sono molto versatili e gustose e apprezzate dai bambini per il loro sapore dolce. Poi l’orzo e la pasta integrale, da preferire alla pasta fatta con farine raffinate.
Hanno basso indice glicemico anche i legumi, come ad esempio i fagioli e le lenticchie, che sono anche salutari e buone fonti proteiche vegetali. Ancora i muesli, il riso integrale e comunque tutti i prodotti a base di farine integrali, che sono da preferire a quelli fatti con farine raffinate.
Infine, hanno basso indice glicemico anche diversi frutti, purché non siano molto zuccherini. Abbiamo visto, infatti, che l’ananas e il melone sono due dei frutti con più alto indice glicemico. Dunque, nello scegliere quali alimenti consumare, valutare l’indice glicemico può essere un fattore illuminante per fare scelte consapevoli e salutari.
Conclusione
L’indice glicemico indica la velocità con cui determinati alimenti causano un aumento della glicemia, cioè dei livelli di zuccheri nel sangue. Gli alimenti che hanno un indice glicemico alto possono causare picchi di zucchero e quindi, a lungo andare, problemi di salute e aumento di peso. Per questo motivo, quando si mangia bisognerebbe preferire alimenti con basso indice glicemico.
In realtà, seguire un’alimentazione varia ed equilibrata è già un ottimo consiglio per stare in salute e vivere a lungo. Quindi, si suggerisce di preferire alimenti fatti con farine integrali, verdure e frutta a basso impatto glicemico (limitare il consumo di ananas e melone che, come visto, hanno un indice glicemico elevato).
